L’arthrose touche près de 10 millions de Français. L'arthrose n'est pas une fatalité. En adoptant les bons réflexes dès aujourd'hui, il est possible de préserver la santé de ses articulations et de retarder l'apparition de cette maladie dégénérative. Découvrez comment prévenir efficacement l'arthrose grâce à des conseils pratiques et scientifiquement prouvés.
Qu'est-ce que l'arthrose ?
L'arthrose est une maladie articulaire chronique caractérisée par la dégradation progressive du cartilage qui recouvre les extrémités osseuses. Cette usure du cartilage s'accompagne d'une inflammation de la membrane synoviale et peut affecter l'ensemble de l'articulation.
Contrairement aux idées reçues, l'arthrose ne touche pas uniquement les personnes âgées et peut survenir dès 30 ans.
Cette pathologie rhumatismale évoluant par poussées inflammatoires peut affecter différentes articulations du corps humain.
Arthrose cervicale
L'arthrose cervicale, ou cervicarthrose, touche les vertèbres du cou et représente l'une des formes les plus fréquentes d'arthrose vertébrale. Elle se manifeste par des douleurs cervicales, des raideurs matinales et parfois des maux de tête. Cette forme d'arthrose peut être liée à de mauvaises postures prolongées, notamment le travail sur écran, ou à des traumatismes cervicaux.
Arthrose du genou
La gonarthrose, arthrose du genou, est particulièrement invalidante car elle affecte une articulation portante essentielle à la mobilité. Elle se caractérise par des douleurs lors de la montée et descente d'escaliers, une sensation de blocage articulaire et un gonflement du genou. Le surpoids constitue un facteur de risque majeur pour cette localisation.
Arthrose lombaire
L'arthrose lombaire touche la colonne vertébrale au niveau des vertèbres lombaires. Elle provoque des lombalgies chroniques, une raideur matinale et peut irradier vers les fesses ou les cuisses. Cette forme est souvent aggravée par la sédentarité, le port de charges lourdes et les mauvaises postures.
Arthrose de la hanche
La coxarthrose, arthrose de la hanche, génère des douleurs dans l'aine, la fesse ou la cuisse, particulièrement lors de la marche. Elle peut considérablement limiter l'amplitude des mouvements et nécessiter, dans les cas avancés, une intervention chirurgicale avec pose de prothèse.
Arthrose des doigts
L'arthrose digitale affecte principalement les articulations des doigts, créant des déformations caractéristiques et des difficultés dans les gestes du quotidien. Elle touche plus fréquemment les femmes après la ménopause et peut avoir une composante héréditaire importante.
Quelles sont les causes de l'arthrose ?
L'arthrose résulte de multiples facteurs qui interagissent entre eux.
L'âge demeure le principal facteur de risque, le cartilage perdant naturellement ses propriétés élastiques avec le temps. Cependant, d'autres éléments contribuent significativement au développement de la maladie.
Facteurs mécaniques
Les facteurs mécaniques jouent un rôle crucial : surpoids, activités professionnelles sollicitant intensivement certaines articulations, pratique sportive intensive ou traumatismes articulaires. Les déformations congénitales ou acquises des articulations favorisent également l'usure prématurée du cartilage.
Facteurs hormonaux
Les facteurs hormonaux, notamment la baisse d'œstrogènes après la ménopause, expliquent pourquoi les femmes sont plus touchées. L'hérédité influence également la susceptibilité à développer une arthrose, particulièrement pour les formes touchant les mains et les hanches.
Maladies métaboliques
Certaines maladies métaboliques comme le diabète, l'hémochromatose ou la chondrocalcinose peuvent accélérer la dégradation du cartilage.
L'inflammation chronique, liée au mode de vie occidental, constitue un facteur émergent dans le développement de l'arthrose.
Quels sont les symptômes de l'arthrose ?
Douleurs lors des mouvements
L'arthrose se manifeste principalement par la douleur articulaire, principal symptôme de la maladie. Cette douleur survient lors des mouvements et s'atténue au repos, s'aggrave en fin de journée et peut réveiller la nuit dans les formes évoluées.
Raideur articulaire
La raideur articulaire, particulièrement marquée le matin au réveil, constitue le deuxième symptôme majeur. Cette rigidité matinale, appelée "dérouillage", dure généralement moins de 30 minutes, contrairement aux arthrites inflammatoires.
Limitation de l’amplitude articulaire
La limitation de l'amplitude articulaire progresse avec l'évolution de la maladie. Les gestes du quotidien deviennent progressivement plus difficiles : monter les escaliers, ouvrir un bocal, se baisser ou marcher sur de longues distances.
Poussées inflammatoires
Les poussées inflammatoires se caractérisent par un gonflement de l'articulation, une sensation de chaleur locale et une recrudescence douloureuse. Ces épisodes inflammatoires alternent avec des périodes d'accalmie relative.
Déformations articulaires
Les déformations articulaires, visibles dans les formes avancées, résultent de la destruction progressive du cartilage et des remaniements osseux. Elles peuvent considérablement altérer la fonction articulaire et l'aspect esthétique.
Comment prévenir l'arthrose ?
La prévention de l'arthrose repose sur une approche globale combinant alimentation équilibrée, activité physique régulière et adoption de bonnes habitudes de vie. Ces mesures préventives, appliquées dès le plus jeune âge, peuvent considérablement retarder l'apparition et ralentir l'évolution de la maladie.
Les 5 pires aliments pour l'arthrose
Certains aliments favorisent l'inflammation et accélèrent la dégradation du cartilage.
- Les sucres raffinés, présents dans les pâtisseries et sodas, provoquent des pics glycémiques qui stimulent la production de molécules inflammatoires.
- Les graisses trans, contenues dans les produits industriels transformés, perturbent le métabolisme cellulaire et favorisent l'inflammation chronique. Les charcuteries et viandes rouges, riches en acides gras saturés et en nitrates, contribuent également aux processus inflammatoires.
- Les aliments ultra-transformés, pauvres en nutriments protecteurs et riches en additifs, appauvrissent l'alimentation et privent l'organisme des éléments nécessaires à la régénération cartilagineuse.
- Enfin, l'excès de sel favorise la rétention d'eau et peut aggraver l'inflammation articulaire lors des poussées. Il convient de limiter les plats préparés et de privilégier les épices et aromates pour assaisonner.
L'activité physique adaptée contre l'arthrose
- L'exercice physique régulier constitue l'un des piliers fondamentaux de la prévention de l'arthrose. Contrairement aux idées reçues, l'activité physique adaptée n’use pas les articulations mais les nourrit en stimulant la production de liquide synovial.
- Les activités d'endurance comme la marche, la natation ou le vélo renforcent les muscles périarticulaires qui stabilisent les articulations. Ces exercices améliorent également la circulation sanguine locale, favorisant l'apport de nutriments au cartilage.
- Les exercices de renforcement musculaire, pratiqués 2 à 3 fois par semaine, protègent efficacement les articulations en répartissant mieux les contraintes mécaniques. Les étirements quotidiens maintiennent la souplesse articulaire et préviennent les raideurs.
Il est essentiel d'adapter l'intensité et la fréquence des exercices à ses capacités individuelles, en privilégiant la régularité à l'intensité. Un programme progressif, idéalement supervisé par un professionnel, optimise les bénéfices tout en minimisant les risques.
Maintenir un poids santé pour protéger ses articulations
Le surpoids constitue l'un des facteurs de risque les plus importants de l'arthrose, particulièrement pour les articulations portantes. Chaque kilogramme supplémentaire multiplie par 4 la pression exercée sur les genoux lors de la marche.
Au-delà de l'aspect mécanique, le tissu adipeux sécrète des substances inflammatoires appelées adipokines qui accélèrent la dégradation du cartilage. Cette inflammation métabolique explique pourquoi l'obésité favorise également l'arthrose des articulations non portantes comme les mains.
Une perte de poids même modeste (5 à 10 % du poids initial) produit des bénéfices significatifs sur les douleurs articulaires et la progression de l'arthrose. Cette réduction pondérale doit s'accompagner d'une préservation de la masse musculaire pour maintenir la stabilité articulaire.
Les bonnes habitudes posturales au quotidien
- L'adoption de postures correctes au quotidien prévient les contraintes anormales sur les articulations et limite l'usure prématurée du cartilage.
- L'ergonomie du poste de travail revêt une importance capitale pour les personnes sédentaires. L'écran doit se situer à hauteur des yeux, les pieds posés à plat au sol et le dos soutenu par un dossier adapté. Les pauses régulières (5 minutes toutes les heures) permettent de mobiliser les articulations et de lutter contre la rigidité posturale.
- Pour les activités physiques, l'apprentissage des bons gestes techniques protège efficacement les articulations. Le port de charges doit se faire jambes fléchies, dos droit, en répartissant le poids des deux côtés du corps.
- Les chaussures jouent un rôle déterminant dans l'équilibre postural. Des chaussures adaptées, avec un bon amorti et un soutien de la voûte plantaire, réduisent les impacts sur l'ensemble de la chaîne articulaire.
Compléments alimentaires : alliés dans la prévention de l’arthrose
Certains compléments alimentaires présentent un intérêt scientifiquement documenté dans la prévention et le ralentissement de l'arthrose.
- La glucosamine et la chondroïtine, composants naturels du cartilage, peuvent contribuer à maintenir l'intégrité cartilagineuse.
- Les oméga-3, particulièrement l'EPA et le DHA, possèdent des propriétés anti-inflammatoires puissantes qui modulent favorablement l'inflammation articulaire. Une supplémentation régulière peut réduire la production de molécules inflammatoires impliquées dans la destruction cartilagineuse.
- La vitamine D, souvent déficitaire dans la population générale, joue un rôle crucial dans la santé osseuse et articulaire. Un statut optimal en vitamine D favorise l'absorption du calcium et module l'inflammation.
- Le curcuma, grâce à son principe actif la curcumine, démontre des effets anti-inflammatoires remarquables. Sa biodisponibilité étant limitée, l'association avec la pipérine du poivre noir optimise son absorption.
Gestes et équipements pour préserver ses articulations
L'utilisation d'équipements adaptés au quotidien réduit significativement les contraintes articulaires.
- Les outils ergonomiques, avec des manches élargis et des systèmes anti-vibration, préservent les articulations des mains et des poignets.
- Les aides techniques comme les ouvre-bocaux électriques, les tire-bouchons à levier ou les sécateurs ergonomiques facilitent les gestes du quotidien tout en protégeant les petites articulations.
- Pour les activités sportives, le choix d'équipements de qualité s'avère essentiel. Des chaussures de sport adaptées à la discipline pratiquée, changées régulièrement, amortissent efficacement les impacts et préservent les articulations des membres inférieurs.
- L'aménagement du domicile peut également contribuer à la prévention : rampes d'escalier solides, tapis antidérapants, éclairage suffisant pour éviter les chutes et traumatismes articulaires.
La prévention de l'arthrose repose donc sur une approche multifactorielle associant hygiène de vie, alimentation équilibrée et gestes préventifs au quotidien. Cette stratégie globale, mise en œuvre dès le plus jeune âge, constitue la meilleure garantie pour préserver durablement la santé de nos articulations et maintenir une qualité de vie optimale.
Pour en savoir plus :
https://www.stop-arthrose.org/
https://www.inserm.fr/dossier/arthrose/#:~:text=L'arthrose%20est%20une%20maladie,la%20progression%20de%20la%20maladie.
Dr Xavier MOSNIER-THOUMAS